Katı diyetlere ya da yasaklarla dolu beslenme listelerine girmeden kilo vermek mümkün mü? Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, aralıklı oruç (intermittent fasting) başta olmak üzere bazı yaşam tarzı alışkanlıklarının, metabolizmayı yeniden dengeleyerek 5 kiloya kadar kalıcı kilo kaybı sağlayabileceğini ortaya koydu.
Uzmanlara göre anahtar, “ne yediğimizden çok, ne zaman yediğimizde” saklı.
Aralıklı oruç: Zaman kısıtlamasıyla yağ yakımını hızlandırıyor
Harvard T.H. Chan School of Public Health ve Cambridge Üniversitesi’nde yürütülen araştırmalar, 16:8 yöntemi (16 saat açlık, 8 saat beslenme aralığı) uygulayan bireylerin 12 haftada ortalama 4,5–5 kilo kaybettiğini gösterdi.
Beslenme ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Frank Hu, aralıklı orucun temel mekanizmasını şöyle açıklıyor:
“Uzun süreli açlık evresi, insülin seviyesini düşürerek vücudu enerji için yağ yakımına yönlendirir. Bu, metabolizmayı hızlandırırken kan şekeri dalgalanmalarını da azaltır.”
Ayrıca, aralıklı oruç yalnızca kilo kontrolü değil; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve erken yaşlanma riskinin azaltılmasında da etkili bulunuyor.
1. Güne geç kahvaltı yapın
Yapılan araştırmalar, sabah 07.00 yerine 10.00’da kahvaltı yapan kişilerin günlük kalori alımını doğal olarak azalttığını ortaya koyuyor. Çünkü geç kahvaltı, hem ara öğünleri azaltıyor hem de gece geç saatlerde yemek yeme isteğini bastırıyor.
Cambridge Üniversitesi’nden Dr. Emily Manoogian, “Vücut saatiyle uyumlu beslenme, kilo yönetiminde en etkili stratejilerden biri” diyor.
2. Akşam yemeğini erken bitirin
Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, akşam 19.00’dan sonra yemek yememek, gece boyunca yağ yakımını yüzde 20 oranında artırıyor. Erken akşam yemeği, uyku kalitesini de yükseltiyor.
3. Kahvaltı sonrası sadece su ve sade kahve
Aralıklı oruçta sıvı alımı serbest. Ancak uzmanlar, sabah kahvaltısından sonra şekerli içeceklerden uzak durulmasını, sade kahve ve bol su içilmesini öneriyor. Kafein, yağ yakımını desteklerken açlık hissini bastırıyor.
4. 30 dakikalık yürüyüşü rutin haline getirin
Harvard Health Publishing’e göre, düzenli olarak yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüş, haftada 2.000 kaloriye kadar enerji harcatabiliyor. Bu da ayda yaklaşık 1,5–2 kilo kaybı anlamına geliyor.
5. Uykusuz kalmayın, leptin dengesini koruyun
Uyku eksikliği, açlık hormonu ghrelin seviyesini yükseltirken tokluk hormonu leptin’i düşürüyor. Stanford Üniversitesi’nin çalışmasına göre, gecede 7 saatten az uyuyan kişilerin kilo verme hızı %55 oranında azalıyor.
Kısıtlama değil, denge önemli
Uzmanlar, kalıcı kilo vermenin sırrının yasaklardan değil, sürdürülebilir alışkanlıklardan geçtiğini vurguluyor. Aralıklı oruç ve zaman sınırlı beslenme gibi yöntemler, vücudu strese sokmadan, doğal ritmine uygun biçimde çalışmasını sağlıyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Jason Fung, bu konuda şunları söylüyor:
“Oruç tutmak, vücudu aç bırakmak değildir. Ona kendi kendini onarma ve dengeleme fırsatı tanımaktır.”
